의사도 실천하는 ‘수면 전 루틴’ – 멘탈과 체력이 달라집니다

바쁘게 돌아가는 하루의 끝, 당신은 어떤 모습으로 잠자리에 드시나요? 스마트폰을 보다 졸려서 눈을 감는가요, 아니면 마감 스트레스를 안고 억지로 눕는가요?

현대인의 수면 질은 점점 낮아지고 있습니다. OECD 기준, 한국인의 평균 수면 시간은 **전 세계 최하위 수준**이며, 이로 인한 만성 피로, 불면증, 면역력 저하 등 **건강 문제**는 매년 증가하고 있습니다.

그렇다면 의료 전문가들은 어떻게 자신을 회복시키고 있을까요? 정답은 바로 ‘**수면 전 루틴**’입니다. 많은 의사들이 바쁜 진료 일정을 소화하면서도 짧은 시간, 깊은 회복을 위해 수면 루틴을 통해 몸과 마음을 정돈합니다.

1. 수면 전 루틴은 ‘뇌’와 ‘신경계’를 위한 준비 시간

수면은 단순히 눈을 감는 것이 아니라, 뇌가 하루 동안 쌓인 정보를 정리하고 세포 재생, 호르몬 분비, 면역 기능 조절 등 복잡한 회복 작업을 수행하는 시간입니다.

그런데 우리 뇌는 외부 자극에 민감하기 때문에 수면 직전의 환경과 행동에 따라 수면 질이 극단적으로 달라질 수 있습니다.

자극적인 콘텐츠, 불규칙한 취침 시간, 강한 조명, 스마트폰 사용은 모두 **멜라토닌 분비 억제**, **뇌파 불균형**, **심박수 과흥분**을 유발해 깊은 수면을 방해합니다.

반대로, 규칙적이고 반복적인 수면 루틴은 뇌에 “이제 자도 된다”는 신호를 보내 수면 전이 아닌 수면 ‘진입’부터 질을 높여줍니다.

이처럼 의료진들은 규칙적인 수면 루틴을 ‘하루의 마침표’로 삼아 **신체 회복뿐 아니라 정서적 안정까지 관리**합니다.

📌 멜라토닌 증가: 조명이 어두워지고 자극이 줄어들면 뇌의 솔방울샘에서 수면 호르몬 멜라토닌이 분비됩니다.

📌 세로토닌 → 멜라토닌 전환: 명상, 감정 일기, 감사 표현 등의 루틴은 세로토닌 분비를 증가시켜 이후 멜라토닌 합성에 도움을 줍니다.

📌 뇌파 안정화: 스트레칭과 호흡법은 뇌파를 알파파/세타파로 이동시켜 뇌가 ‘깨어있는 각성 상태’에서 ‘이완 상태’로 전환됩니다.

📌 자율신경 전환: 루틴은 교감신경(긴장) → 부교감신경(이완)으로의 자연스러운 전환을 유도합니다.

이러한 증상은 ‘수면 시간’의 문제가 아니라 ‘수면 질’의 문제입니다. 수면 루틴은 바로 이 질의 회복을 위해 존재합니다.

중요: 처음에는 100% 완벽하게 지키는 것보다 ‘일관성’이 더 중요합니다. 하루 1~2개만이라도 반복하면 신경계가 루틴을 기억하게 됩니다.

이러한 변화는 1~2주 이내에도 체감할 수 있으며, 1달 이상 루틴화하면 **신경계와 호르몬 시스템이 ‘수면 친화형’으로 바뀌는 것**을 느끼게 됩니다.

수면은 우리의 건강, 감정, 생산성, 기억력까지 좌우하는 결정적 요소입니다. 그리고 그 질은 ‘하루의 마지막 30분’에 결정됩니다.

바쁜 현대인이 건강을 되찾기 위해 꼭 해야 할 습관이 있다면 그건 바로 ‘수면 루틴’입니다.

오늘부터 실천해보세요. 전자기기 끄기, 따뜻한 샤워, 스트레칭, 호흡, 독서, 감사일기. 단순한 행동의 반복이 당신의 멘탈과 체력을 변화시킵니다.

잘 자는 사람은 더 오래, 더 건강하게, 더 똑똑하게 삽니다. 지금 바로, 당신만의 회복 습관을 시작해보세요.